Fonti
adeguate e salutari di calcio
In
alcune culture il consumo di latte è
sconosciuto, e questi popoli
tipicamente assumono una media di
175-475 milligrammi di calcio al
giorno. Nonostante ciò, queste
popolazioni evidenziano bassi tassi
di osteoporosi. Molti ricercatori
sostengono che l'esercizio fisico e
altri fattori influenzino
maggiormente la comparsa di
osteoporosi di quanto non sia in
grado di fare la sola quantità di
calcio della dieta.
Il calcio viene perso continuamente
attraverso le urine, le feci e il
sudore, e queste perdite vengono
reintegrate attingendo ai depositi
di calcio nell'osso, che cede quindi
calcio in continuazione. Il calcio
immagazzinato nell'osso viene poi
reintegrato con quello alimentare.
Il fabbisogno di calcio cambia nel
corso del ciclo vitale (vedi
Fabbisogno di calcio).
Durante l'infanzia e l'adolescenza è
estremamente importante garantire
adeguate assunzioni di calcio. Fino
ai 30 anni circa, le perdite di
calcio sono generalmente inferiori
alle quantità assunte. Dopo questa
età, l'organismo entra in una
situazione di "bilancio negativo del
calcio", il che significa che le
ossa iniziano a perdere più calcio
di quello che riescono a fissare.
Quando viene perso troppo calcio, le
ossa diventano fragili od
"osteoporotiche".
Il ritmo al quale il calcio viene
perduto dipende, in parte, dal tipo
e dalla quantità delle proteine
della dieta e da alcune abitudini
dello stile di vita.
Come
ridurre le perdite di calcio:
Ecco i principali
fattori che condizionano le perdite
di calcio dall'organismo:
- Le diete ad elevato contenuto di
proteine aumentano
le perdite di calcio con le urine.
Le proteine animali sono
responsabili di perdite di calcio
molto maggiori rispetto alle
proteine vegetali.
- La caffeina
aumenta le perdite di calcio con le
urine.
- Le diete ricche di sodio
aumentano le perdite di calcio con
le urine.
- L'alcol inibisce
l'assorbimento intestinale di
calcio.
- Il boro può
rallentare le perdite di calcio
dall'osso.
- L'esercizio fisico
rallenta la perdita di tessuto osseo
ed è uno dei più importanti fattori
per la salute dell'osso.
- L'alterazione del metabolismo
- I
vaccini
che determinano l'alterazione del
metabolismo
cellulare e quello della
flora batterica e del
sistema enzimatico
Le
fonti di calcio
- L'esercizio
fisico e una dieta
a moderato contenuto di proteine
aiutano a mantenere forti le ossa.
- Chi assume diete basate
prevalentemente su cibi vegetali e
conduce una vita attiva,
probabilmente ha un fabbisogno di
calcio inferiore a
quello raccomandato. Il calcio è
comunque un nutriente essenziale per
tutti, ed è importante assumere
regolarmente cibi ricchi di calcio.
- Le acque minerali
ad elevato contenuto di
calcio (oltre 300 mg/L) e
povere di sodio
(inferiore a 50 mg/L) costituiscono
un'ottima fonte di calcio
supplementare facilmente
assimilabile. L'assunzione di 1.5-2
litri di acqua al giorno,
preferibilmente fuori pasto,
fornisce una quantità di calcio di
almeno 450-600 mg.
Nella Tabella 1 è riportato il contenuto medio di calcio per 100 grammi di alimento. Basta uno sguardo veloce per capire quanto sia facile, con un po' di attenzione, assumere tutto il calcio necessario.
Tratto da "Impariamo a mangiare sano con i cibi vegetali", SSNV©2005)
Fabbisogno di calcio
Lattanti (6 mesi - 1 anno): 600 mg
Bambini 1-6 anni: 800 mg
Bambini 7-10 anni: 1000 mg
Ragazzi
11-17 anni, oppure in gestazione o
allattamento: 1200 mg
Adulti 18-29 anni: 1000 mg
Uomini
30-59 anni: 800 mg
Uomini oltre i 60 anni: 1000 mg
Femmine
30-49 anni: 800 mg
Femmine oltre i 50 anni: 1200-1500mg
Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca
per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN).
Tabelle di Composizione degli
Alimenti, aggiornamento 2000, ©INRAN
2000, EDRA.
Tabella 1: contenuto di calcio dei cibi
|
Alimento |
Calcio (mg) |
|---|---|
|
Cereali |
|
|
Latte di riso addizionato di calcio (Rys)* |
130-120 |
|
Pane al malto, Grano saraceno, Crusca di frumento, Muesli, Pangrattato, Biscotti per l'infanzia |
110-104 |
|
Croissants, Farina d'avena, Pane di segale, Cornflakes, Biscotti wafers, Germe di frumento |
80-72 |
|
Riso parboiled crudo, Fette biscottate, Fiocchi d'avena |
60-54 |
|
Farro, Farina d'orzo, Frumento tenero |
43-35 |
|
Riso integrale crudo, Frumento duro, Farina di frumento integrale |
32-28 |
|
Pane di tipo integrale, Riso brillato crudo, Pizza con pomodoro, Biscotti secchi, Pasta di semola cruda, Pane formato rosetta, Pizza bianca |
25-20 |
|
Riso parboiled cotto, Farina di frumento tipo 0, Pane di tipo 0, Farina di frumento tipo 00, Miglio decorticato |
19-17 |
|
Mais, Pane di tipo 00, Orzo perlato, Grissini |
15-13 |
|
Legumi |
|
|
Soia secca |
257 |
|
Farina di soia |
210 |
|
Tofu (Taifun)* |
159 |
|
Ceci secchi crudi, Fagioli crudi, Fagioli Cannellini secchi crudi |
142-132 |
|
Latte di soia addizionato con calcio (Provamel)* |
120 |
|
Fagioli Borlotti secchi crudi, Tempeh**, Fave secche sgusciate crude |
102-90 |
|
Ceci secchi cotti, Lenticchie secche crude, Fagiolini surgelati cotti |
58-56 |
|
Piselli secchi, Fagioli Cannellini secchi, Fagioli Borlotti secchi cotti, Lupini ammollati, Piselli freschi crudi, Fagioli Borlotti freschi crudi, Ceci in scatola scolati |
48-43 |
|
Piselli in scatola scolati, Fagioli Cannellini in scatola scolati, Fagioli dall'occhio secchi |
42-37 |
|
Fagiolini freschi crudi, Fagioli Borlotti in scatola scolati, Lenticchie secche cotte, Lenticchie in scatola scolate |
35-27 |
|
Fave fresche cotte, Fave fresche crude, Piselli surgelati |
26-20 |
|
Verdura |
|
|
Salvia |
600 |
|
Pepe nero |
430 |
|
Rosmarino |
370 |
|
Tarassaco o dente di leone, Rughetta o rucola |
316-309 |
|
Basilico, Prezzemolo, Menta |
250-210 |
|
Spinaci surgelati, Foglie di rapa, Cicoria da taglio |
170-150 |
|
Agretti, Bieta cotta, Radicchio verde |
131-115 |
|
Broccoletti di rapa crudi, Cardi crudi, Indivia, Carciofi crudi |
97-86 |
|
Spinaci crudi, Cicoria di campo cruda, Cavolo broccolo verde ramoso crudo |
78-72 |
|
Bieta cruda, Cavolo cappuccio verde, Cavolo cappuccio rosso |
67-60 |
|
Porri crudi, Lattuga a cappuccio, Sedano rapa, Cipolline crude, Cavoli di bruxelles crudi |
54-51 |
|
Germogli di soia, Lattuga da taglio, Finocchi crudi, Lattuga, Cavolfiore crudo, Carote crude |
48-44 |
|
Rape crude, Ravanelli, Fiori di zucca, Radicchio rosso |
40-36 |
|
Sedano crudo, Patatine fritte in busta, Broccolo a testa crudo, Pomodori conserva, Vegetali misti surgelati (piselli, mais, carote, fagioli), Asparagi di campo crudi, Asparagi di bosco, Cipolle crude, Asparagi di serra, Tartufo nero, Funghi porcini, Zucchine crude, Barbabietole rosse crude, Zucca gialla |
31-24 |
|
Peperoncini piccanti, Cicoria witloof o indivia belga, Peperoni, Funghi ovuli, Cetrioli, Passata di pomodori |
18-16 |
|
Aglio, Melanzane crude, Pomodori da insalata, Patate, Succo di pomodori |
14-10 |
|
Frutta fresca, seccata e frutta secca |
|
|
Tahin di sesamo (Rapunzel)* |
816 |
|
Mandorle dolci secche |
240 |
|
Fichi secchi |
186 |
|
Nocciole secche |
150 |
|
Crema di nocciole (Rapunzel)*, Noci, Pistacchi |
133-131 |
|
Albicocche disidratate, Noci secche |
86-83 |
|
Uva secca, Olive da tavola conservate |
78-70 |
|
Albicocche secche, Arachidi tostate, Olive verdi |
67-64 |
|
Olive nere, Pesche disidratate, Prugne secche, Ciliege candite, Castagne secche |
62-56 |
|
Arance, Lamponi, Pesche secche |
49-48 |
|
Fichi, Mirtilli, Mele disidratate, Pinoli |
43-40 |
|
Mora di rovo, Fragole, Mandarini, Clementine, Mandaranci, Castagne, Ciliege |
36-30 |
|
Uva, Kiwi, Cocco essiccato |
27-23 |
|
Pompelmo, Ananas, Albicocche, Nespole, Limoni |
17-14 |
Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca
per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN).
Tabelle di Composizione degli
Alimenti, aggiornamento 2000, ©INRAN
2000, EDRA.
*valore riportato dal produttore
**
http://www.ag.uiuc.edu/~food-lab/nat/mainnat.html

