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Il LATTE VEGETALE
Questo
articolo prende in rassegna le caratteristiche
dei diversi tipi di latte vegetale: da quelli
più utilizzati, come quello di soia o di riso, a
quelli ancora poco utilizzati come quello di
avena e mandorle.
L'articolo non ha
però lo scopo di fornire una "classifica" dei
diversi tipi di latte vegetale, perché
personalmente sono convinta che ricercare la
distinzione tra latte vegetale più simile o più
diverso da quello vaccino sia fuorviante: la
quantità di latte vaccino che dovrebbe essere
presente in una dieta sana dovrebbe comunque
essere limitata (max 2 porzioni, cioè 250 cc) e
quindi le differenze tra i vari tipi di latte:
vedi tabella nutrizionale, non sono tali da
giustificare il ruolo nutrizionalmente più
importante che si vuole conferire al latte
vaccino rispetto ai vari tipi di latte vegetale.
Nessun tipo di
latte, vegetale o animale, è nutrizionalmente
indispensabile all'uomo (ad eccezione del
latte materno
per il lattante).
In particolare, i nutrienti
presenti nel latte
vaccino (in primis il calcio) possono essere
ottenuti in quantità adeguate da altri cibi
(latte vegetale addizionato di calcio, altri
cibi come tofu, verdura, legumi, frutta secca)
Dovrebbe
consolidarsi quindi il concetto che il latte è
un alimento non essenziale dopo lo svezzamento,
e come tale va consumato: in piccole quantità,
se gradito.
Tutti i tipi di
latte vegetale possono essere utilizzati per una
colazione tradizionale, e come alternativa al
latte vaccino nella preparazione dei cibi e dei
dolci. Come per il latte vaccino, il consumo
dovrebbe essere moderato (125-250 cc al giorno).
Sempre meglio consumarli al naturale, cercando
di limitare i prodotti con aggiunta di sostanze
aromatizzanti dolci. L'utilizzo di prodotti
addizionati con calcio, vitamina D e vitamina
B12 può risultare utile in caso sia ipotizzabile
un limitato apporto con la dieta di questi
nutrienti.
I vari tipi di latte
vegetale sono ormai facilmente reperibili anche
nei supermercati, ma vanno acquistati solo
quando vi sia la garanzia della provenienza
biologica. Le varie marche possono poi differire
nel gusto e vanno quindi provate. Va perciò
controllata l'etichetta, sia per verificare
l'origine biologica del prodotto, che per
valutare l'eventuale presenza di grassi aggiunti
(solitamente assenti nel latte di soia e in
quello di mandorle). E' preferibile poi
scegliere le marche con minor contenuto di sale
(sodio).
Tutti i tipi di
latte vegetale possono però essere facilmente
preparati in casa: se è necessario conservarli,
possono essere riposti in frigo e agitati prima
dell'uso, ottenendo oltre a un risparmio
economico (che può essere notevole), un prodotto
sicuramente più genuino.
I vari tipi di latte
vegetale sono privi di colesterolo, lattosio e
caseina. Costituiscono quindi una valida
alternativa al latte vaccino anche in chi,
non-vegetariano, ha problemi di intolleranza al
lattosio, allergia alla caseina, allergie varie,
infezioni respiratorie frequenti, e abbia
fattori di rischio di arteriosclerosi, perché in
essi i grassi animali contenuti nel latte
vaccino sono presenti in quantità molto ridotte.
Da ultimo, nessun
latte vegetale "comune" può sostituire le
formulazioni vegetali per l'infanzia (a base di
soia) nei bambini di età inferiore ad 1 anno, ma
può comunque integrarle.
Latte di soia
Va premesso che tutti i prodotti a base di soia,
e quindi anche il latte di soia,
devono essere biologici,
altrimenti è molto probabile possano contenere
soia geneticamente modificata (OGM).
Il latte di soia costituisce una valida
alternativa al latte vaccino, soprattutto in chi
abbia fattori di rischio di arteriosclerosi,
perché la soia riduce il colesterolo-LDL.
Nei maschi avventisti che consumano latte di
soia è stata riscontrata una ridotta incidenza
di tumore della prostata. Per contro, l'effetto
protettivo della soia nella prevenzione dei
tumori femminili e dell'osteoporosi è ancora
controverso.
Nutrizionalmente
simile al latte vaccino, è il latte vegetale
meno calorico e il più ricco di proteine: queste
si trovano in quantità sovrapponibile a quella
del latte vaccino e sono di buon valore
biologico. Il latte di soia ha però un contenuto
di grassi nettamente inferiore a quello del
latte intero e di poco superiore a quello del
latte parzialmente scremato. Si tratta
prevalentemente di grassi poliinsaturi, compresi
omega-3, mentre i grassi saturi sono molto
ridotti. Esso inoltre contiene fibre, vitamine
A, E, B, minerali: tra questi, il ferro è
presente in quantità doppie rispetto al latte
vaccino, mentre le preparazioni addizionate di
calcio contengono un quantitativo di calcio
paragonabile a quello del latte vaccino.
Il latte di soia può essere preparato in casa, o
utilizzando le apposite macchine (vedi articolo:
Latte di soia fatto in casa con una macchina
di uso domestico) oppure artigianalmente,
secondo la seguente ricetta: sciacquare i
fagioli di soia gialla e metterli in ammollo in
abbondante acqua per almeno dodici ore, poi
sciacquarli e scolarli.
Frullare con acqua, fino a ottenere un liquido
uniforme e piuttosto denso.
Far bollire questo liquido a fuoco basso per
circa 20 minuti, mescolando ogni tanto.
Filtrare attraverso un telo.
Latte di riso
Il latte
di riso, ricco di zuccheri semplici, fornisce
energia prontamente disponibile. La minor
quantità di proteine di questo latte sicuramente
non è un problema nell'ambito di una dieta
vegetariana-vegana equilibrata, perché il
fabbisogno proteico viene comunque garantito da
altri cibi. Può quindi essere utilizzato al
posto o in aggiunta al latte di soia, se il
gusto è preferito. E' per contro il latte meno
grasso, contiene prevalentemente grassi
poliinsaturi, nonché fibre, vitamina A, B, D,
minerali.
Il latte di riso in
commercio contiene sempre oli aggiunti,
solitamente di girasole. Attenzione però alla
presenza di olii nocivi (cartamo, vegetali non
meglio specificati). Va pure controllato
sull'etichetta che l'olio di girasole sia
spremuto a freddo e di origine biologica.
Il
latte di riso può essere preparato in casa
artigianalmente, secondo la seguente ricetta:
Far bollire in una pentola una parte di riso con
10 parti di acqua
filtrare il tutto attraverso un telo o un colino
Latte di avena
Anche il
latte di avena è una valida alternativa al latte
vaccino, soprattutto in chi ha problemi di
arteriosclerosi, perché l'avena riduce il
colesterolo-LDL. E' un latte poco calorico e con
un limitato contenuto di grassi, prevalentemente
poliinsaturi, mentre contiene fibre, vitamina E
e acido folico.
Ricco di zuccheri semplici, fornisce energia
prontamente disponibile. Come per il latte di
riso, la minor quantità di proteine di questo
latte sicuramente non è un problema nell'ambito
di una dieta vegetariana-vegana equilibrata,
perché il fabbisogno proteico viene comunque
garantito da altri cibi. Può quindi essere
utilizzato al posto o in aggiunta al latte di
soia, se il gusto è preferito.
Il latte di avena in
commercio contiene sempre oli aggiunti,
solitamente di girasole. Attenzione però alla
presenza di olii nocivi (cartamo, vegetali non
meglio specificati). Va pure controllato
sull'etichetta che l'olio di girasole sia
spremuto a freddo e di origine biologica. Per
preparare in casa artigianalmente il latte di
avena, ecco la ricetta:
Mettere in un frullatore 1 parte di farina
d'avena cotta in 2 parti di acqua fredda,
aggiungere una banana matura e, a piacimento, 1
cucchiaino di vaniglia, 1 pizzico di sale
(facoltativo), sciroppo d'acero. Frullare il
tutto finemente
Filtrare attraverso un telo
Latte di mandorle
Anche se
questo latte dal gusto delizioso non può
sostituire le formulazioni per l'infanzia (a
base di soia) nei bambini di età inferiore ad 1
anno, può essere molto utile per integrare
l'alimentazione del lattante e anche dopo lo
svezzamento.
Pur potendo venire
utilizzato per una colazione tradizionale, e
come alternativa al latte nella preparazione dei
cibi, esso costituisce anche un'alternativa
all'assunzione di frutta secca, abitudine che
dovrebbe far parte di ogni dieta sana. L'unico
limite è quello legato alle calorie a al buon
senso. Le mandorle sono infatti ricche di acidi
grassi poliinsaturi, antiossidanti e calcio ed
esercitano effetti positivi sulla salute
cardiovascolare. La minor quantità di proteine
di questo latte sicuramente non è un problema
nell'ambito di una dieta vegetariana-vegana
equilibrata, perché il fabbisogno proteico viene
comunque garantito da altri cibi. Può quindi
essere utilizzato al posto o in aggiunta al
latte di soia, se il gusto è preferito.
Il latte di mandorle
ha un contenuto di grassi intermedio tra latte
vaccino intero e parzialmente scremato, ma si
tratta ancora una volta di grassi
prevalentemente poliinsaturi. Il contenuto di
grassi saturi è limitato, mentre contiene fibre,
vitamina E e minerali.
Anche il latte di
mandorle può essere preparato in casa
artigianalmente, secondo la seguente ricetta:
Mettere
a mollo per una notte le mandorle, poi scolarle
e metterle in un frullatore assieme a 3 parti
d´acqua
Frullare fino ad ottenere un liquido denso
bianco e polposo.
Passarlo al colino, conservando il liquido
ottenuto.
Rimettere la polpa dentro il frullatore,
aggiungere 1 parte di acqua, sciroppo di acero o
di agave a piacimento, un pizzico di cannella e
frullare di nuovo.
Passare poi anche questo secondo "latte" al
colino, aggiungendolo al primo.
By dott.ssa Luciana Baroni - Tratto da: scienzavegetariana.it
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